5 jednostavnih i efikasnih vežbi sa bučicama i njihovo pravilno izvođenje

Bučice su odlična stvar za svakog početnika koji želi ozbiljnije da radi na svom telu, ali i za nekoga ko je već duže vreme u teretani. Nema potreba da počinjete sa nekim velikim težinama, to dolazi vremenom tako da svoje klijente uvek savetujem da se ne nerviraju i forsiraju jer ćemo svakako doći do toga. Kada krenete sa treningom, važno je da budete strpljivi i imate realna očekivanja, a postepeno i lagano dovodimo telo do željene forme i kondicije.

Najbitnije je na početku da usavršimo tehniku i naviknemo telo da polako uđe u režim vežbanja i kvalitetne ishrane. Ispod možete pročitati kako pravilno da radite vežbe sa bučicama, što je jedan od glavnih preduslova za kvalitetan trening.

Potisak bučicama iznad glave

Postavite klupu pod uglom od 90 stepeni. Sedite sa pravim leđima, spojite lopatice i naslonite ih na naslon, isprsite se. Bučice postavite pored glave (u blizini ušiju) sa dlanovima okrenutim ka napred. Vodite računa da laktovi stoje u ravni sa ramenima. To je početni položaj. Gurajte bučice naviše tako da u završnom položaju budu tačno iznad glave. Sporim i kontrolisanim pokretom vratite bučice u početni položaj, vodeći računa o njihovom položaju i o položaju laktova. Ponovite vežbu u zadatom broju ponavljanja.

Letenje bučicama

Postavite stopala malo uže od širine ramena. Držite bučice u širini ramena tako da vam dlanovi budu okrenuti ka nogama. To je početni položaj. Iz tog položaja podižite bučice dok vam ramena i laktovi ne budu u istoj ravni, a dlanovi ispod nivoa laktova. Sporim i kontrolisanim pokretom vratite bučice u pocetni položaj i ponovite vežbu u zadatom broju ponavljanja.

Potisak sa čela bučicama

Lezite na pod tako da vam leđa budu u neutralnom položaju (prate prirodne krivine), lopatice spojene, a ramena povučena unazad. Hvat treba da bude malo uži od širine ramena.

Bučice treba da se nalaze iznad ramena i u liniji sa njima, oslonite bučice na dlanove. To je početni položaj. Sporim i kontrolisanim pokretom spuštajte bučice savijajući laktove, a da pri tom oni ostanu fiksirani. Dozvoljeno je blago pomeriti laktove u stranu prilikom spuštanja opterećenja. Iz tog položaja vratite se u početni polozaj potiskujući bučice dlanovima i ponovite u zadatom broju ponavljanja.

Napomena: Bučice oslanjajte na dlanove i ne dozvolite da dođe do savijanja ručnog zgloba.

Letenje bučicama u pretklonu (na stolici)

Postavite stopala malo uže od širine ramena. Gurnite kukove unazad i spuštajte torzo dok vam grudi ne budu paralelne sa podom. Držite bučice u širini ramena tako da vam dlanovi budu okrenuti ka zidu iza vas. To je početni položaj. Iz tog položaja podižite bučice dok vam ramena i laktovi ne budu u istoj ravni, a dlanovi ispod nivoa laktova. (ne dozvolite da vam se ramena pomeraju unazad i lopatice spajaju) Sporim i kontrolisanim pokretom vratite bučice u početni položaj i ponovite vežbu u zadatom broju ponavljanja.

Biceps pregib šipkom (ova vežba može i bučicama)

Postavite stopala u širini ramena, leđa su prava i čvrsta, a ramena blago povučena unazad.

Držite šipku ispred butina sa blago savijenim laktovima koji su uz telo. To je početni položaj.

Iz tog položaja podižite šipku na gore, a da pri tom ne dozvolite laktovima da se pomeraju napred i nazad već da budu fiksirani. Stegnite biceps i vratite šipku u početni položaj poštujući sva gore navedena pravila (na dozvolite laktovima da idu unazad i da se zaključavaju – skroz ispravljeni laktovi). Ponovite vežbu u zadatom broju ponavljanja.

Za svaku vežbu važi da u toku njenog izvođenja vodite računa o disanju. Izdah je prilikom kontrakcije mišića, a udah prilikom vraćanja u početni položaj. Ako vam nešto nije jasno, ne ustručavajte se da me pitate pa da zajedno popravimo ono što ne valja. Možete da me kontaktirate ili postavite pitanje u komentarima ili na društvenim mrežama, stvarno se trudim svima da odgovorim!