11 osnovnih pravila o treningu i ishrani koje svaki početnik treba da zna

Mnogo puta mi se desilo da dobijam ovakve ili slične komentare u porukama:

• Idem 5x nedeljno u teretanu
• Trčim posle svakog treninga 45 minuta
• Jedem dosta proteina
• Za doručak jedem ovsene i whey protein

Oni se obično i završe sa rečenicom ,,Ali ja i dalje stojim u mestu, nema nikakvih promena, a takođe i salo stoji.” Očigledno je da više ne znači uvek bolje, i da mora postojati neki red da bi se došlo do promene. Početnici često dolaze sa mnogim pogrešnim informacijama koje su čitali ili po internetu ili gledali u nekim videima, a to je sve jako daleko od istine. Trening i ishrana su individualne stvari koje treba prilagodititi telu i njegovim mogućnostima, a onda ga korigovati vremenom kako telo jača i postaje otpornije. Ako ste početnik, pogledajte 11 pravila u koje ste možda nesvesno verovali da su tačna, a niste znali šta je prava istina!

1. PRAVILO

Traka ne treba da služi za sagorevanje masti. Traka treba da služi za jačanje KVS (kardio vaskularnog sistema). Ako već želiš i voliš da koristiš traku koristi je za brzi hod 45min i to ne posle treninga.

Traku obavezno koristiti 5-10 minuta pre treninga kao zagrevanje, da se telo privikne na fizičku aktivnost i da uđe u rutinu vežbanja što pre.

2. PRAVILO

Posle svakog treninga telu je potreban oporavak. Šta je to oporavak u stvari? U oporavak spada ishrana, san, odmaranje, suplementacija…Telo se oporavlja kada se odmara, drugim rečima oporavak znači redovan san i odmor.

U toku sna dolazi do lučenja raznih hormona koji utiču na oporavak tela i resetovanje ćelija. Jedan od tih hormona jeste HGH (human growth hormone) iliti hormon rasta koji ima anaboličko dejstvo tj utiče na obnovu, oporavak i nadogradnju oštećenog (u ovom slučaju mišićna vlakna).

Početnici 3x nedeljno vam je sasvim dovoljno raditi trening sa opterećenjem ukoliko želite napraviti neki napredak. Ne mora da znači da ako nešto radiš više da će rezultati biti bolji.

3. PRAVILO

Početnici držite se bazičnih vežbi i učite tehniku izvođenja osnovnih vežbi. Ne hvataj se da radiš izolaciju za grudne mišiće a ne znaš pravilno da izvedeš bench press. Bitno je da na početku savladamo tehniku i pravilno izvođenje vežbi, a tek kada prođe jedan vremenski period ćemo prelaziti na veće težine i povećanje intenziteta vežbanja.

Bench press, mrtvo dizanje, čučanj, military press su osnovne vežbe na koje prvo treba obratiti pažnju i naučiti izvođenje. Tek nakon toga možeš raditi naprednije treninge.

4. PRAVILO

Nauci da suplementacija treba da ti bude na poslednjem mestu kada je napredak u pitanju. Suplementi su dodaci ishrani a ne zamena za ishranu! Suplementi nisu nikakve opasne materije kako ih neki nazivaju već dodaci ishrani pa ih u te svrhe i treba koristiti, i stavljati na zadnje mesto, dok su trening i ishrana na prvom.  

Suplementi su hranljive materije koje se nalaze u hrani ali su izvučene i stavljene u prašak, tabletu ili tečnost. Suplementi su tu da DOPUNE, POMOGNU I NADOKNADE, potrošeno i osteceno.

5. PRAVILO

Ishrana treba da bude bogata mastima i proteinima a ne ugljenim hidratima i proteinima. Ugljene hidrate koristimo samo oko treninga, uz redovne dopune kada za tako nešto postoji potreba, oni su brzi izvor energije i treba ih unositi umereno i pametno.

Ugljeni hidrati su svuda oko nas i treba voditi računa, prehrambena industrija ih ubacuje gde god može (mesne prerađevine – pogledajte na ambalaži kada kupujete i videćete da piše dextroza ili glukoza jer je šećer dobar konzervans i oni ga u te svrhe i koriste), u vidu glukoznog sirupa ubacuju ga u sve slatkiše i grickalice.

Proste ugljene hidrate unositi posle treninga, složene ugljene hidrate unositi pre treninga, drugim rečima treba unositi onda kada su potrebni a ne stalno jer moze doci do stvaranja masnih naslaga. Ugljeni hidrati su veoma korisni nutrijenti ali treba znati sa njima u suprotnom oni nanose više štete nego koristi.

6. PRAVILO

Ne bilduj svoj ego već telo. Trudi se da pravilno izvodiš vežbe i da ti kontrolišeš težinu i teg a ne oni tebe! Ne treba žuriti i po svaku cenu forsirati telo na vežbanje, naravno da treba odmarati kada je to potrebno, napraviti pauzu, psihički se pripremiti za rutinu vežbanja koja vremenom postaje sve jača.

Kao što sam mnogo puta do sad rekao, izgled će doći sam po sebi kao produkt  pravilno dozirane fizičke aktivnosti i pravilno izbalansirane ishrane, nema potrebe time se opterećivati od prvog dana, već se fokusiramo na psihičko i fizičko zdravlje tela!

7. PRAVILO

Ne gledaj trening svetski poznatih ljudi jer su oni daleko daleko od tebe i fizički i psihički i u svakom drugom pogledu. Niti imaš ishranu kao oni niti sposobnosti niti iskustva niti uslova za tako nešto.

Iako je dobra stvar biti ambiciozan i postavljati sebi ciljeve koje treba da ispuniš, mora da se bude realističan. Jednostavno, svako telo i metabolizam je priča za sebe, i reaguje drugačije na promene, zato samo strpljivo, poštujte savete i planove, a promena ne može da izostane!

8. PRAVILO

Svaki obrok mora sadržati proteine životinjskog porekla zavisno od doba dana ili treninga ugljene hidrate ili masti.

Na primer, velika je zabluda da masti životinjskog porekla imaju veze sa povišenim holesterolom. Tačno je da su masti kalorični nutrijenti ali nisu glavni krivac za gojaznost, već je to obično prerađena hrana, sokovi, grickalice, sve ono što većina ljudi voli!

9. PRAVILO

Trudi se da se što više edukuješ po pitanju treninga jer trening nije samo pomeranje tereta od tačke A do tačke B već nešto mnogo, mnogo više. Moraš uključiti i mozak i telo i pažnju i koncentraciju da bi aktivirao ciljani mišić, i da bi stvarno napravio neku promenu.

Redovno objavljujem postove na Instagramu gde dajem tačne informacije o vežbanju, kako se vežbe pravilno izvode, kako korigovati ishranu… Najbolje od svega je što je to sve besplatno, jednostavno mislim da postoji mnogo zabluda koje treba razbiti, jer Internet nekad zna da bude odlična stvar, ali samo u slučaju kada se koristi pametno, inače može da bude izvor pogrešnih informacija i neistina koje se onda na taj način šire…

10. PRAVILO

Ne misli da ti je ishrana glavni problem a da oko treninga sve znaš. odmah ću ti reći da ne znaš jer još nisi ništa shvatio, uvek pitaj o negativnim, pozitivnim stranama jer potrebno je da sam nešto zaključiš da bi ti se to urezalo u pamćenje.

takođe, smatram da i ja mogu da podignem trening na još viši nivo. uvek ima prostora za bolje, pa čak i kod mene, jer se znanje uvek može nadograđivati. svakog dana radim na tome i dalje mislim da uvek mogu bolje i tako će biti celog života.

I poslednje, ali jednako važno!

11. PRAVILO

Shvati da za mesec dana ne možeš da izgledaš kao model! Za tako nešto treba puno više rada, truda i discipline.

Ukoliko se pridržavate mojih planova treninga i ishrane sigurno je da će do promene doći, jednostavno to je nešto što je provereno čemu sam ja posvetio mnogo vremena i pažnje proteklih godina. Vremenski periodi se razlikuju od klijenta do klijenta, ali transformacije će se dogoditi kad tad, jer kod mene svako zašto ima svoje zato…

Slobodno pišete u komentar šta god želite, odgovoriću svakome ko ima neka dodatna pitanja ili kome nešto nije jasno. Bez ustručavanja – pitanja i potpitanja su najbolji način da naučite i saznate prave informacije!