blog sekcija

Trendovi i saveti iz sveta fitnesa

i zdrave ishrane

Ugljeni hidrati – mač sa dve oštrice

Često ljudi prave greške i misle da su masti najveći krivci za njihovu gojaznost pa izbegavaju unos istih. O mastima sam pisao mnogo puta, koliko su korisne, koliko u stvari znače našem telu i čemu sve služe. Ponovićemo neke od najvažnijih stvari o mastima za one koji možda ne znaju.

Masti utiču na sintezu androgenih hormona pa sam imao klijente koji su pre ulaska u saradnju sa mnom imali znatno snižen testosteron a to može da ostavi posledice. Nakon aktivacije i uvođenja promena u ishrani i načinu života vrlo brzo smo dobijali odlične rezultate gde testosteron neverovatno skoči. 

Još jedna od bitnih funkcija i uloga mas u ttuelu jeste izgradnja ćelijske membrane, takođe masti imaju ulogu u izgradnji jakog imuniteta, a to sam i na svojoj koži osetio, nažalost. Dok mi je unos masti bio nizak bio sam prehlađen minimum jednom mesečno. Masti imaju veliku energetsku vrednost takođe, pa je 1g masti = 9 kcal. 

Tačno je da su masti kalorični nutrijenti ali nisu glavni krivac za gojaznost.

Glavni krivci su baš ‘ovi’ iz naslova o kojima ću pričati jer kada ih ne doziramo pravilno i po potrebi dolazi do onoga što najmanje želite. Ugljeni hidrati su najbrži izvor energije i treba ih tako i tretirati. Služe telu za proizvodnju energije kada mu je najpotrebnija i veoma korisni ALI SAMO ONDA KADA IH PRAVILNO DOZIRAMO. Ljudi vrlo često preteraju sa ugljenim hidratima i vrlo lako ulaze u kalorijski suficit što dovodi do nuspojava koje ne želimo.

UGLJENI HIDRATI su možemo reći glavni izvor energije u telu i treba znati sa njima. Nakon što se u crevima razlože do glukoze koja jedina može da prođe crevnu barijeru ona ulazi u krvotok i ima 3 veoma bitne uloge: 

✔ Ćelija ih koristi za stvaranje energije. 

✔ Mogu da se skladište u jetri i mišićima u vidu glikogena koji će kasnije biti iskorišćen u toku fizičke aktivnosti. 

✔ Ono manje poželjno je da se mogu transformisati u masti.

✔ Postoje PROSTI I SLOŽENI ugljeni hidrati, najjednostavnije rečeno.

Prosti ugljeni hidrati

Prosti ugljeni hidrati imaju visok glikemijski indeks i oni vrlo brzo ulaze u krvotok i izazivaju pojačano lučenje insulina koji mora održati nivo šećera ispod 6,6 mmol/l. Potrebni su telu posle fizičke aktivnosti jer tada treba nadoknaditi potrošeno (glikogen o kojem će kasnije biti reči).

Prosti ugljeni hidrati sadrže male molekulske lance, koji se vrlo brzo razlažu prilikom unošenja u naše telo i vrlo brzo se apsorbuju kako bi se iskoristili za energiju. Oni brzo povećavaju nivoe glukoze u krvi, energija naglo raste, ali naglo i opada. Treba ih uzimati samo posle fizičke aktivnosti kada je insulinska osetljivost prirodno visoka i kada će vam poslužiti kao dobar i brz priliv energije tj. kao obnova potrošenog. Možete jesti cornflakes, dekstrozu, bananu (što crnju), suvo grožđe, pirinčane galete itd.. 

Složeni ugljeni hidrati

Složeni ugljeni hidrati se sporije razlažu od prostih ugljenih hidrata i omogućavaju vam sitost tokom dužeg perioda. Glikemijski indeks složenih ugljenih hidrata je nizak i njih treba unositi recimo pre treninga jer će omogućiti stalan priliv glukoze koja vam je potrebna. Nema naglih skokova glukoze u krvi i nema naglih skokova insulina.

Unošenjem kvalitetnih složenih ugljenih hidrata ne dolazi do naglih promena energije čime se izbegava glad i želja za slatkišima. Skrob je dobar primer složenih ugljenih hidrata. On se nalazi u krompiru koji ima znatno niži glikemijski indeks od belog hleba. Skrob će se sporo razlagati zato što sadrži složenije ugljene hidrate tj. složenije je građe pa će tako glukoza sporije ulaziti u krvotok, dok je kod belog hleba to suprotno tj. doći će do brzog razlaganja jer je prostije građe i glukoza će brzo ući u krvotok što nije toliko poželjno.

Glikogen se kod čoveka skladišti u jetri i mišićima. Kada nivo glukoze u krvi padne, u jetri dolazi do razgradnje glikogena u glukozu, koja zatim prelazi u krvotok. Iz krvotoka glukoza prelazi u ćelije, što je pod kontrolom hormona insulina. U ćelijama se razlaganjem glukoze oslobađa energija neophodna za njihov normalan rad. Kada oboli pankreas pa se insulin nedovoljno izlučuje, dolazi do nagomilavanja šećera u krvi, dok istovremeno ćelije gladuju, tj. nemaju dovoljno glukoze i tada nastaje svima dobro poznat metabolički poremećaj DIJABETES.

MONOSAHARIDI I DISAHARIDI se nazivaju šećerima. Na primer, grožđani šećer je monosaharid – glukoza, tršćani šećer je disaharid – saharoza, a mlečni šećer je disaharid – laktoza.

Zaključak:

✔ Ugljeni hidrati su brz izvor energije i treba ih unositi umereno i pametno.

✔ Ugljeni hidrati su svuda oko nas i treba voditi računa, prehrambena industrija ih ubacuje gde god može (mesne prerađevine – pogledajte na ambalaži kada kupujete i videćete da piše dekstroza ili glukoza jer je šećer dobar konzervans i oni ga u te svrhe i koriste), u vidu glukoznog sirupa ubacuju ga u sve slatkiše i grickalice.

✔ Proste ugljene hidrate unositi posle treninga. 

✔ Složene ugljene hidrate unositi pre treninga.

✔ Glikemijski index namirnica je brzina kojom se ugljeni hidrat iz iste razloži do glukoze koja ulazi u krvotok. Što je veci glikemijski indeks to je ulazak glukoze u krvi brži, sto je niži to je ulazak glukoze sporiji što je poželjnije. 

✔ Glikogen je energija skladištena u mišićima i jetri koju koristimo u toku fizičke aktivnosti i može se potrošiti pa je onda treba obnoviti (punjenje).

✔ Ugljeni hidrati su veoma korisni nutrijenti ali treba znati sa njima, u suprotnom oni nanose više štete nego koristi.

Ispod je moj kontakt i možete me kontaktirati za sva pitanja koja imate oko ovih stvari, da zajedno pravimo rezultate na koje ćemo biti ponosni

Podeli na društvenim mrežama

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on twitter
Twitter